Красота и здоровьеКрасота и здоровьеКрасота и здоровье
<> Главная <> Красота <> Лишний вес <> Здоровье <> Косметолог <> Советы психолога <> Женские секреты <> Разное <>


Инсулинорезистентность диета и лечение


Диета при инсулинорезистентности, меню питания

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз

medside.ru

Что должна знать про инсулинорезистентность каждая женщина?

В работе с пациентками все чаще сталкиваюсь с нарушением чувствительности к инсулину. Как оказалось, именно этот гормон — та самая красная кнопка, которая открывает дверь многим болезням. Неудивительно, что инсулин последнее время захватил мое внимание. Что греха таить, я и сама порой попадала под его воздействие. Потому и решила “расставить все точки над ё”.

 

Инсулин — это гормон поджелудочной железы, он имеет белковую природу. Он «виновен» в таких процессах, как воспаление, СПКЯ, прыщи, дефицит прогестерона, увеличение тестостерона и лишний вес. При идеальной чувствительности к инсулину риск этих заболеваний минимален. Но равновесие настолько хрупкое, что даже не склонные к полноте люди могут столкнуться со снижением чувствительности к инсулину.

Чувствительность может снижаться незаметно, раз за разом эффект накапливается — и возникает резистентность к инсулину.

 

Что запускает инсулинорезистентность?

Сахар, фруктоза, белый рис, макароны и т.д. приводят к резкому всплеску сахара в крови. После приема такой пищи уровень сахара в крови повышается, но ненадолго — обычно от 15 до 30 минут. Потом он снижается, и на смену энергичности приходит упадок сил.

Организм пытается вернуть бодрость и энергию и подключает гормоны стресса — повышает уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны вырабатываются надпочечниками.  

Постоянное стимулирование надпочечников для поддержания энергии быстро истощает их. Все это приводит к тому, что периоды упадка сил становятся длиннее, энергии не хватает. Другие железы из-за усталости надпочечников тоже начинают страдать.

Что мы имеем в результате?

Жиры уходят на выработку кортизола, их почти не остается на выработку таких гормонов, как эстроген, прогестерон, тестостерон и ДГЭА.

Давайте вспомним физиологию — инсулин повышается после еды. Причем — и после углеводной, и после белковой, и только жиры не вызывают всплеска этого гормона. Печень и мышцы получают сигнал принять сахар из крови и превратить в энергию. Это снижает сахар в крови, а затем и инсулин.

Чувствительность к инсулину означает, что натощак сахар и инсулин низкие.

При возникновении резистентности к инсулину уровень сахара в крови может сохраняться низким, а инсулин при этом высокий. Мышцы и печень перестают реагировать на сахар, а поджелудочная железа старается исправить ситуацию и вырабатывать инсулин. Избыток инсулина вызывает воспаление и провоцирует создание хранилища жиров.

Это неприятно, но есть и более опасные последствия для женского здоровья.

 

Как высокий инсулин влияет на женское здоровье?

Повышенный уровень инсулина приводит к тому, что фолликулярные стимулирующие гормоны (ФСГ) и лютеинизирующие гормоны (ЛГ) вырабатываются в недостаточном количестве. Это затрудняет развитие фолликула. Эстроген и прогестерон находятся в дисбалансе, так как вместе с инсулином повышается кортизол, и все сырье в виде жиров идет на выработку кортизола. Это стимулирует яичники, чтобы усилить выработку тестостерона, нарушает процесс овуляции и вызывает развитие СПКЯ. Также инсулинорезистентность снижает способность прикрепления плодного яйца к эндометрию после зачатия, что увеличивает риск выкидыша в 4-5 раз.  

И еще один важный момент — при высоком потреблении сахара развивается дрожжевая инфекция. Эта инфекция не вызывает бесплодие сама по себе, но она затрудняет процесс продвижения спермы к яйцеклетке. Жизнеспособность сперматозоидов в такой среде снижается.

При большом потреблении сахара скачки инсулина и сахара в крови происходят интенсивнее, что может провоцировать резкое снижение энергии. Во вторую фазу цикла, когда идет снижение гормонального уровня, это приводит к развитию ПМС.

Исследования показывают, что всего одна столовая ложка сахара на четыре часа снижает иммунитет. Снижение иммунитета делает организм более восприимчивым к инфекциям и вирусам, что также может снижать фертильность.

 

Метаболический синдром или преддиабет

По статистике, этим синдромом страдает один из четырех взрослых.
Как выявить?

  • анализ крови на сахар натощак 4,1-6,1 ммоль\л
  • инсулин 2,6-24,9 мкЕд/мл
  • тест толерантности к глюкозе
  • индекс HOMA-IR отношение между инсулином и глюкозой натощак
  • снижение уровня кортизола, ближе к нижней границе нормы, утром и вечером.

Перед выполнением исследования строго соблюдать рекомендации, чтобы не исказить результаты тестов.
Не употреблять алкоголь за 10-15 часов до исследования.
Не принимать пищу за 12 часов до исследования.
Ознакомиться с инструкциями к препаратами, которые вы принимаете: не провоцируют ли они повышение сахара либо инсулина.
Контрацептивы способствуют повышению уровня глюкозы.

Но можно сделать и более простой тест дома — измерить талию. Дело в том, что инсулинорезистентность приводит к образованию жировых отложений на талии. Это так называемый тип ожирения по типу яблока. Чем больше окружность талии, тем больше вероятность наличие инсулинорезистентности.
У женщин окружность талии не должна превышать 80 см, у мужчины 90 см.

 

 

Инсулинорезистентность: что делать?

    1. Сократить количество фруктов в рационе. Фруктоза снижает чувствительность к инсулину, снижает работу печени, так как расщепление фруктозы происходит не в мышцах.
    2. Отказаться от десертов, тортов, пирожных, фруктового сока, подслащенного йогурта, завтраков быстрого приготовления, сухофруктов, меда, агавы, кленового сиропа, “натурального фруктового сахара”, палеодесертов. Заменяйте сладости орехами. Следите за уровнем белка и жира в рационе, при достаточном количестве которых тяга к сладкому снизится.
    3. Безопасные 30 г фруктозы в день вы можете получить из 1 яблока либо пары кусочков другого фрукта. Не сочетайте прием фруктов с основным приемом пищи, так как это усилит брожение в кишечнике и вздутие.
    4. Если ваши анализы в норме, а симптомы присутствуют, сократите употребление фруктов до 1-2 раз в неделю. Крахмалистые овощи при этом можно оставить.
    5. Восполните уровень магния. Недостаток магния может привести к снижению чувствительности к инсулину. Диета, богатая магнием, снижает риск развития процесса. Магний быстро истощается при стрессе, физических нагрузках, ощелачивании организма. Зеленые листовые овощи, бобовые, орехи помогут восполнить магний из пищи. Магний регулирует работу надпочечников, щитовидной железы, улучшает сон, увеличивает уровень прогестерона, уменьшает тягу к сладкому и воспалению.
    6. Сон. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает прямую связь между нарушением сна и способностью организма контролировать энергию, но и регулировать обмен веществ. Жировые клетки тоже должны отдыхать. Если вы не спите ночи подряд, чувствительность к инсулину увеличивается на 30%.
    7. Физическая активность, по данным исследований, способна снижать проявления иммунного воспаления, снижая уровень цитокинов. Вот тут не торопитесь сразу бежать за абонементом в спортзал: подъем по лестнице и пешие прогулки – это то, что вам нужно, без затрат лишнего времени и магния. Контрацептивы снижают рост мышечной массы и увеличивают уровень кортизола при занятии физическими упражнениями.
    8. Наличие достаточного количества кишечных бактерий помогает выводить отработанный эстроген и поддерживать уровни гормонов щитовидной железы.
    9. Добавки — таурин, миоинозитол, хром, медь, альфа-липоевая кислота, витамин Е (токоферолы), магний, витамин D (очень важен!).

 

 

 

Что следует убрать из рациона, а что оставить?

  1. Продукты с высоким гликемическим индексом и сахара: мед, кукурузный сироп, так как он с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, коричневый сахар.
  2. Рафинированные продукты — выпечка из белой муки, фастфуд, макароны, кексы, чипсы, торты.
  3. Пиво и алкоголь.
  4. Уменьшить размер порции. Мой ориентир — это аюрведические принципы измерения порций: 2 ладошки – все то, что у вас на тарелке.
  5. Не считайте калории, слушайте свое тело и используйте продукты с средним и низким ГИ.
  6. Трехразовое питание — с ужином до 20.00.
  7. Научитесь слушать ваше тело и различать голод и жажду.
  8. Белок — как минимум 100 г белковой еды за один прием пищи.
  9. Один фрукт, не совмещая с основным приемом пищи.
  10. Орехи: 4-5 штук на прием.
  11. Ореховые масла: 1-2 столовые ложки.
  12. Овощи: 1 горсточка.
  13. Здоровые жиры — 1 столовая ложка.

Иногда мы слышим «уберите углеводы с высоким ГИ и этого будет достаточно», но белки тоже могут стимулировать повышение инсулина, поэтому важно следить за уровнем – как за углеводами, так и белками. Лучше всего сконцентрироваться на жирах и составить свой рацион примерно так — 50-70% жира, 20% белка, 10-20% углеводов.

Инсулин очень тесно связан с лишним весом и аппетитом. Гормон лептин, отвечающий за аппетит, вырабатывается в жировой ткани. А рост жировой ткани происходит при развитии инсулинорезистентности. Способствуют этому дефициты жизненно важных веществ — витамина D, омега 3, железа, йода, витаминов группы В.
Высокий уровень лептина блокирует половые гормоны.

Метформин  помогает убрать лишь изолированную причину инсулинорезистентности, но не убирает настоящие причины — дисбаланс других гормонов — лептина и половых гормонов, а также дефицит витаминов и микроэлементов.  

 

Физические нагрузки — кому и зачем?

Недостаток физических нагрузок так же, как и чрезмерные нагрузки на фоне высокого уровня стресса и кортизола, могут усилить процесс возникновения инсулинорезистентности. Лучше 10-20 минут средней нагрузки, но каждый день, чем по 60 минут интенсивной нагрузки через день. С одной стороны, вам нужно увеличить количество мышечной массы и увеличить расход энергии, чтобы повысить чувствительность к инсулину. С другой стороны, нагрузка не должна быть слишком высокой, чтобы не стимулировать чрезмерную выработку кортизола и усталость надпочечников.

В этом смысле ходьба, плавание в спокойном режиме лучше, чем беговая дорожка или аэробика. 

Все это в комплексе поможет восстановить организм и убрать все неприятные последствия снижения чувствительности к инсулину. Я рада, что разобралась в проблеме, тем самым защитив себя от инсулинорезистентности. Надеюсь, эта статья поможет и вам вовремя заметить у себя проблемы с инсулином.

Будут вопросы, пишите — поделюсь схемой из нескольких препаратов для восстановления чувствительности к инсулину. В качестве благодарности вы сможете заказать препараты по моей ссылке и получить рекомендации, как их принимать именно вам.

Источник

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

organicwoman.ru

Инсулинорезистентность: научное объяснение, почему вы не худеете

Если вы никак не можете сбросить лишний вес, избавиться от пищевых зависимостей, целлюлита и подавить перманентное чувство голода, возможно, у вас серьезные проблемы со здоровьем

Что такое инсулинорезистентность? И почему ни одна диета не может помочь вам избавиться от лишних килограммов, постоянного чувства голода, подавленного состояния, усталости и апатии? Мы решили основательно разобраться в вопросах правильного питания и понять, как инсулин влияет на наш организм и почему так важен идивидуальный подход человека во всем, особенно в вопросах собственного здоровья. Редакция ELLE.ru проконсультировалась с нутрициологом, консультантом по правильному питанию и блогером Ольгой Бураковой на тему проблем инсулинорезистентности и здорового образа жизни. Ведь на самом деле все эти вопросы тесно связаны между собой. Насколько и как именно, читайте в нашем интервью.

Ольга Буракова

ELLЕ: Что такое инсулинорезистентность (ИР), если говорить простыми словами?

ОЛЬГА БУРАКОВА: Это потеря чувствительности клеток к инсулину. Каждой клетке нашего организма нужны питательные вещества, которые они получают из пищи. Инсулин выделяется поджелудочной железой во время еды, в этот момент организм сигнализирует клеткам о том, что питательные вещества на месте и их можно забирать. В идеале в теле здорового человека клетки сразу же реагируют на сигнал и забирают все необходимые вещества из крови, в отличие от тех, кто страдает от инсулинорезистентности. В этом случае клетки не считывают этот сигнал, в результате чего они недополучают полезные вещества и остаются «голодными», а уровень сахара в крови стремительно растет, отсюда и возникают проблемы с сахарным диабетом: ИР — это первый шаг к диабету второго типа, который теперь все чаще встречается даже у детей.

Можно ли самостоятельно распознать признаки ИР у себя?

Чтобы поставить точный диагноз, я бы рекомендовала все-таки сдать анализы. Но есть несколько очевидных признаков, которые свидетельствуют о проблемах инсулинорезистентности:

  • красные родинки и точки на теле
  • черный акантоз
  • папилломы
  • нехватка энергии, ощущение усталости
  • подавленное настроение, апатия
  • постоянное чувство голода
  • проблемы с овуляцией
  • СПКЯ — синдром поликистозных яичников
  • высокое давление
  • объем талии больше 80 см

ИР может быть как у полных, так и худых людей. Важно знать, что из-за постоянного высокого уровня инсулина в крови возрастает риск возникновения опухолей, в том числе кисты, миомы.

Какие самые основные причины ИР?

В первую очередь это частые переедания, особенно простыми углеводами и продуктами с высоким инсулиновым индексом: это, например, молочные продукты, сладости, фрукты. Впрочем, переедание любыми продуктами рано или поздно приводит к ИР. А также дробное питание с частыми перекусами. Нужно понимать, что после каждого приема пищи уровень инсулина снижается не раньше чем через 3 часа. Если вы постоянно чем-то перекусываете или дробно питаетесь, то вы попросту изнашиваете поджелудочную железу, поддерживая высокий уровень инсулина на протяжении 16 часов в сутки!

А как быть с тем, что спортсмены и фитнес-модели часто советуют всем худеющим есть часто, но маленькими порциями?

Я могу долго говорить на эту тему. Дело в том, что главная задача профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей — в кратчайшие сроки накачать мышечную массу и выступить на соревнованиях. К сожалению, остальные вопросы, в том числе связанные со здоровьем организма, зачастую отходят для них на второй план. Они получают заветную форму на высокобелковом питании, а затем гордо и отчасти безответственно делятся опытом похудения с другими. Многие из них даже не задумываются о проблемах инсулинорезистентности у большинства полных людей, об индивидуальной пищевой непереносимости и других заболеваниях, которые нужно учитывать при составлении сбалансированного рациона.

Пришло время персонифицированного подхода в вопросах питания и здоровья, а не универсальных стандартных схем для всех и каждого

Я не буду спорить с тем, что питание бикинистов идеально подходит для роста мышечной массы, однако такой спортивный рацион не подходит людям с избыточным весом и гормональными нарушениями. Строго говоря, оно вообще никому не подходит в долгосрочной перспективе. Жевать что-то каждые 3 часа просто не физиологично: это постоянно поднимает уровень инсулина в крови, изнашивает поджелудочную железу. Но, будем честны, для большинства девушек бешеное желание накачать крепкую попу как у фитоняшки куда важнее здравого смысла и состояния здоровья.

Я слышала, что даже плохая сочетаемость продуктов, например, углеводы + белки, и большие порции могут усугубить проблему ИР? Это правда?

Сочетаемость продуктов именно при инсулинорезистентности не столь важна. Что действительно важно, так это не «мешать» все подряд, то есть, питаясь, стараться не смешивать много различных продуктов одновременно, чтобы лишний раз не перегружать поджелудочную железу. В противном случае это приведет к проблеме ферментной недостаточности, когда любая пища будет плохо перевариваться и усваиваться организмом. В идеале эта проблема не должна вас беспокоить раньше пожилого возраста. Хотя в последнее время из-за неправильного питания ферментная недостаточность все чаще наблюдается у молодых людей в возрасте от 30 лет.

Проблему инсулинорезистентности усугубляет частое питание быстрыми углеводами, сахаросодержащими продуктами с высокими гликемическим и инсулиновым индексами, в том числе фруктами и выпечкой

Можно ли сказать, что жиры важнее углеводов?

Уровень инсулина в крови не так сильно подскакивает после потребления жиросодержащих продуктов, как от высокоуглеводной еды. Но важно понимать, что организму нужны все нутриенты, и любой избыток или недостаток в чем-либо вреден для нас. Если питаться одними жирами, то это начнет походить на рацион кето-диеты. Лично я против самоназначения этой функциональной диеты для похудения.

Генетически мы все с вами разные: у кого-то нарушение метаболизма жиров, а у кого-то углеводов. Поэтому составление рациона питания — это индивидуальный процесс, с учетом конкретных особенностей организма.

Поделитесь своим рационом на день?

Как вы уже поняли, я считаю, что не существует универсального идеального рациона для всех. Но есть некоторые рекомендации по питанию:

  • Начинайте день с белково-жирового завтрака с небольшой порцией сложных углеводов. Например: гречневые хлебцы с авокадо и яйцом, конечно, если нет выраженной реакции иммунитета на яйца. Такой завтрак постепенно снизит тягу к сладкому и выпечке. Начиная день с каш, фруктов, мюслей с молоком, вы сильно повышаете уровень инсулина в крови, усиливая чувство голода, тягу к сладкому.
  • Исключите из питания или строго лимитируйте глютеносодержащие, молочные продукты. Если вы принципиально не хотите отказываться от хлеба, то не поленитесь сдать анализы на непереносимость глютена, лактозы, казеина. Я рекомендую также сдать генетический анализ.
  • Исключите сахар, сиропы и прочие подсластители. Ограничьте потребление фруктов до 2-3 штук в день. Это не только укрепит здоровье, но и продлит молодость вашей кожи: коллаген, эластин очень восприимчивы к сахару.
Питайтесь 3 раза в день без перекусов!
  • Желательно в каждый прием пищи добавлять зеленый овощной салат: в идеале съедать 2 порции салата в день.
  • Нормируйте количество потребляемых углеводов в зависимости от уровня вашей активности: например, если у вас сидячая работа, вам достаточно потреблять немного сложных углеводов только на завтрак, а на обед и ужин в качестве гарнира выбирайте овощи. Если вы ведете активный образ жизни, то углеводы допустимы и чаще.

Могут ли занятия спортом помочь справиться с проблемой ИР?

Да! Однозначно. Спорт повышает чувствительность клеток к инсулину. Но самое главное, при регулярных занятиях силовыми тренировками качество тела и соотношение мышечной и жировой масс меняется в лучшую сторону.

www.elle.ru

Инсулинорезистентность у женщин: симптомы, лечение, диета и питание

Вначале разберём, что такое инсулин. Говоря простым языком, это гормон «ключик», который открывает «двери» для глюкозы, чтобы та попала в клетку! Это не единственная его роль, функции инсулина в нашем организме очень многогранны, но сейчас мы затронем именно ее.

Все мы любим покушать. Многие любят булочки. Кто-то жить не может без конфет. Ну а сидя на работе как же не попить с коллегами чай или кофе всего лишь с одной маленькой печенькой или съесть всего лишь одно яблочко…

И вот вся эта благодать поступает в наш организм. При употребление простых углеводов (выше перечисленный список) происходит инсулиновый всплеск. Уровень инсулина увеличивается в разы! Он начинает активно работать. Чем больше сахара вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывается поджелудочной железой! И чем дольше продолжается этот процесс злоупотребления углеводами, тем больше инсулина поджелудочная привыкает вырабатывать!

В итоге, получаем:

  • высокий уровень инсулина в крови,
  • такой же высокий сахар.

Проще говоря, инсулин пытается все таки доставить сахар к клеткам, раздражая рецепторы этих клеток. Клетка, в свою очередь, «уставшая» от постоянного раздражения, просто напросто перестает реагировать. Глюкоза, которой много в крови, не может попасть в клетку. В мозг поступает сигнал, что клетка голодна, поджелудочная опять вырабатывает инсулин и все по кругу.

И это лишь одна из причин развития инсулинорезистентности. Все это приводит к истощению поджелудочной железы. У каждого – свой срок, но результат, если настойчиво идти по этому пути, всегда один и тот же. Например, для женщин это:

  • инсулинорезистентность,
  • сахарный диабет,
  • менопаузальный метаболический синдром,
  • СПКЯ и все вытекающие из этого последствия,
  • гирсуитизм (повышенный рост волос на лице и других частях тела),
  • ожирение,
  • ИБС,
  • инфаркты,
  • инсульты.

На сегодняшний дней это очень актуальная проблема! Мы – это то, что мы едим!

Причины инсулинорезистентности:

  • избыточное потребление простых углеводов,
  • частое, дробное питание,
  • применение комбинированных оральных контрацептивов (КОК),
  • дефицит витамина Д и других микронутриентов (хром, магний, цинк, витамин А и другие),
  • стресс,
  • малоподвижный образ жизни (гиподинамия).

Так что, булки в сторону, тюбик с витамином Д в руки и бегом в спортзал!

Мы с вами выяснили, по какой причине возникает инсулинорезистентность. Теперь нужно понять, почему это считается достаточно серьезным патологическим состоянием для нашего организма.

Основным признаком развивающейся инсулинорезистентности является:

  1. Метаболический синдром, который включает в себя:
  • абдоминальное ожирение.
    Особенно опасно внутреннее абдоминальное ожирение, когда жировая ткань накапливается вокруг органов и мешает их правильной работе. Берём в руки сантиметровую ленту и замеряем свои объемы! Объем талии у мужчин – не более 94см, у женщин – не более 80см.
  • артериальную гипертензию,
  • атеросклероз,
  • сахарный диабет,
  • нарушение обмена холестерина.

Опасность метаболического синдрома в высоком риске сосудистых осложнений, повышении риска инсульта, инфаркта.

2. Высокий инсулин приводит к нарушению механизма регуляции половых гормонов, что, в свою очередь, может привести к снижению либидо, поликистозу яичников, бесплодию.

3. Кожные проявления:

  • черный акантоз,
  • папилломы,
  • кератомы,
  • капиллярные гемангиомы,
  • сухость кожи на локтях, пятках.

4. Не забываем о щитовидной железе! Высокий инсулин имеет канцерогенный и мутагенный эффект! Наш организм единая целостная система. Нарушения в одном звене обязательно приведут к нарушениям в другом!

Как избавиться от инсулинорезистентности?

Конечно же, самое основное – это питание! Что, как и сколько вы едите?

Многие из вас знают, что есть продукты с высоким гликемическим индексом. Те, кто хочет похудеть, при имеющейся инсулинорезистентности исключают простые углеводы и налегают на обезжиренные творожки, йогурты, кефирчики. И тут у некоторых наступает ступор – вес не уходит, нервозность растет. Потому что важен не только гликемический, но и так называемый «инсулиновый индекс», который показывает, какое количество инсулина должна синтезировать поджелудочная железа в ответ на тот или иной продукт.

Зачастую продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут иметь высокий инсулиновый индекс и наоборот.

Мы помним, что постоянно высокий уровень инсулина приводит к истощению поджелудочной железы. Так же не забываем, что он тормозит процесс сжигания жиров и все это добро копится не там, где надо! Можно, конечно, каждый раз при поедании шоколадки говорить, «Боже, пошли все калории в сиськи!», но не работает #пробовали #знаем

«Лечение» инсулинорезистентности

Если у вас есть проблема с лишним весом и инсулинорезистентностью, в первую очередь, необходимо сделать следующее:

  • перестаньте есть 4-5 раз в день, уберите «перекусы»,
  • подбирайте продукты правильно, учитывайте и ГИ, и ИИ,
  • больше двигайтесь, давайте умеренную физическую нагрузку,
  • устранение дефицитов нутриентов,
  • уменьшайте уровень стресса.

(с) Дегелева Ольга Михайловна, врач-гинеколог
Инстаграм: dr_degeleva

preventmed.ru

Инсулинорезистентность – когда дробно питаться нельзя

Дробное питание признают эффективным в похудении, ведь оно не провоцирует чувство зверского голода, не толкает на переедания и не создает чувство ограничения рациона. Однако в некоторых случаях питание 4-5-6 раз в день может навредить. Например, если у вас инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность – это сниженная чувствительность к гормону инсулину, который способен стать вратами для серьезных состояний: синдрома поликистозных яичников, ожирения по мужскому типу у женщин (и по женскому у мужчин), гормонального дисбаланса и кожных проблем. Инсулин имеет белковую природу и вырабатывается поджелудочной железой. Его равновесие весьма хрупкое, и малейшее отклонение может ухудшить самочувствие.

Что может запустить инсулинорезистентность

Женщина, сидящая на диете, может и не подозревать, что причина ее лишнего веса лежит не в недостаточности усилий и интенсивности голодовок, а как раз-таки в невосприимчивости к инсулину. А инсулинорезистентность спровоцирована именно жесткими диетами. Вот такой порочный круг.

Прием углеводсодержащей пищи с высоким гликемическим индексом провоцирует всплеск глюкозы в крови на 15-30 минут, в течение которых вы чувствуете себя энергично. Потом происходит такой же резкий спад – на смену приходит утомление и голод. Тело пытается возобновить свою энергию и выбрасывает надпочечниковые гормоны стресса адреналин и кортизол. Постоянная стимуляция энергии стрессом ведет к тому, что интервал бодрости становится все меньше, а утомления – длиннее. Как результат: вас все время тянет на вкусненькое, сладкое используется как стимулятор, подпитка энергии, жиры уходят на производство стрессовых гормонов, снижая выработку эстрогена, прогестерона и других необходимых веществ. Нарушается регуляция голода и сытости, вес не снижается даже на дефиците калорий, а вами правят переедания от упадка сил.

После попадания в вас еды инсулин повышается. Печень и мышцы – депо гликогена – получают сигнал переработать сахар в энергию. При инсулинорезистентности уровень глюкозы в крови может быт низким, а инсулин вырабатываться в прежнем объеме. Его переизбыток ведет к созданию жирового запаса.  

Как повышенный инсулин влияет на здоровье женщины

Повышение инсулина провоцирует дефицит ФСГ и ЛГ, отвечающих за развитие фолликула и менструальный цикл в целом. Разбалансировка эстрогена и прогестерона обусловлена кортизолом, на выработку которого направлены все жиры. Гормональный дисбаланс приводит к задержке и прекращению месячных, к кистам и различным грибковым инфекциям влагалища. Как результат – трудности с зачатием, колебания веса, недовольство собой и попытки экстремальных диет.

Метаболический синдром

Называемый еще преддиабетом, этот синдром (как следствие резистентности) можно выявить путем проведения анализов крови и тестов на толерантность к глюкозе. Метаболический синдром может стать причиной ожирения по типу яблока, когда жир откладывается в области талии и живота.

Все мы разные, и фигуры у нас отличаются, но общим параметром для «домашнего» определения инсулинорезистентности является обхват талии. У женщин в норме окружность талии не должна превышать 80 см, у мужчин – 90 см. Если цифры больше, есть вероятность нарушений выработки инсулина.

Что делать, если у вас нечувствительность к глюкозе

  • Сократите в меню количество сладких крахмалистых фруктов. В них содержится природный сахар фруктоза, который мешает работе печени, ведь его обработка происходит в мышцах. Не увлекайтесь в особенности бананами и виноградом.
  • Снизьте потребление тортов, пирожных, слоек, сладких творожных паст, сухофруктов, меда. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют инсулиновые скачки. Вместо сладостей утоляйте голод ореховыми перекусами. Следите, чтобы в рационе было больше белка и полезных жиров (из рыбы и сыров, например).
  • Не ешьте фрукты вместе с другой едой – это вызывает метеоризм и запускает процесс брожения.
  • Крахмалистые овощи вам можно: картофель и кукурузу ешьте в отварном виде и в меру.
  • Отрегулируйте концентрацию магния в организме. Его дефицит может стать триггером к сниженной инсулиновой чувствительности. Именно нехватка магния тянет вас за очередной плиткой шоколада. А еще – вызывает утомление, которое вы пытаетесь «заесть». Уделите внимание блюдам их круп и бобовых, зелени и орешкам.
  • Наладьте сон. Вы слышали о том, что недосып мешает процессу похудения и адекватному обмену веществ. Верно – повышается уровень кортизола, вы плохо спите и просыпаетесь от голода, а чувствительность к инсулину меняется на 30%.
  • Введите в режим дня спорт, но не пятиразовые силовые натощак, а быструю ходьбу или банальный подъем по лестнице вместо езды в лифте.
  • Принимайте добавки в пищу – витамины, минералы, специи: витамины Е и D, магний, хром, особенно полезный для женщин селен, куркуму и корицу, которые делают пищу вкуснее без подсластителя.

Не увлекайтесь диетами. Дробное питание может вызывать постоянные скачки глюкозы и провоцировать нечувствительность к инсулину. Даже предписанные ограничения следует воспринимать спокойно и не как диету, а как сбалансированный рацион. К тому же, частота приемов пищи не влияет на снижение или набор веса: вы просто распределяете суточные калории на нужное вам количество приемов.

Рекомендации при инсулинорезистентности

Первое, что нужно сделать – обратиться к терапевту и пройти ряд обследований. Только после этого можно предпринимать лечение. Однако диету (под диетой мы понимаем систему питания, а не голодание) скорректировать вы можете и сами.

Придется ограничить продукты с высоким ГИ: мед, белый и коричневый сахар, сиропы и сахарозаменители, сдобу и макароны (если очень хочется, выбирайте из твердых сортов пшеницы), фастфуд – бургеры, картофель во фритюре, пирожки, чипсы, фабричные торты (находите альтернативу в домашних желейных и творожных десертах).

Отрегулируйте размер порции. Не нужно считать калории, белки, жиры и углеводы, чтобы не провоцировать невроз на почве еды. Просто слушайте свое тело и определяйте, когда вы голодны, а когда едите просто так. Основой своего меню сделайте продукты со сложными углеводами и низким ГИ.

Питайтесь не более 4 раз в день. Помните, что скачок глюкозы может вызвать даже чашка сладкого кофе. Считайте за перекус и это.

Употребляйте больше белка: и насыщение наступит быстрее, и уровень сахара изменится незначительно. Полюбите рыбу и нежирное мясо, яйца и фасоль. К слову, жиры – единственный нутриент, не провоцирующий инсулиновый скачок. Не стоит их бояться: именно жиры являются депо для женских гормонов. Речь не о трансжирах из пончиков и маргариновых булок, а о полезных полиненасыщенных жирах, например, из орехов и морской рыбы.

Ваш рацион должен строится на таком процентном соотношении: 50-70/20/10-20 – жиры/белки/углеводы.

В стремлении похудеть не стоит бросаться за абонементом и мучать себя кардио – спорт вызывает подъем кортизола и адреналина. Лучше пусть это будут ежедневные прогулки среднего темпа и плавание по субботам, чем нещадные приседания и пресс. Этим вы только ухудшите свой гормональный фон, спровоцировав не только тренировочное плато, но и проблемы со здоровьем.

ssama.ru

Меню на каждый день при инсулинорезистентности

При инсулинорезистентности небольшое снижение веса может привести к повышению восприимчивости клеток к инсулину.

Если такое произошло, диабетикам, у которых имеется избыточный вес, советуют переходить на низкоуглеводную диету для похудения.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентностью называют положение, характеризующееся понижением восприимчивости клеток к воздействию инсулина и слабой биологической реакцией на него.

На восприимчивость тканей оказывает влияние множество факторов:

  • гормональные изменения, например, беременность,
  • возраст,
  • гиподинамия,
  • нарушение обмена веществ,
  • генетическая предрасположенность,
  • алкогольная зависимость,
  • лишний вес.

Периферическая инсулинорезистентность способствует увеличенному производству инсулина. Для поддержания нормальной концентрации глюкозы в крови развивается гиперинсулинемия. Высокий инсулин не дает жирам распадаться, у человека появляется ожирение.

Все люди, имеющие эндокринные заболевания, должны следить за своим весом.

Инсулинорезистентность провоцирует следующие осложнения:

  • постоянно повышается сахар в крови,
  • развивается диабет,
  • поражается печень и поджелудочная железа.

Лечение заболевания предполагает решение следующих задач:

  • похудение,
  • отказ от пагубных привычек,
  • увеличение физической нагрузки,
  • прием Метформина.

Сдав соответствующие анализы (на уровень холестерина и сахара в крови), подтверждается диагноз инсулиновая резистентность. После этого нужно сразу же перейти на специальную диету. Как правило, придерживаться диетического питания больным необходимо всю жизнь.

Основы диеты

Питание при инсулинорезистентности обеспечивает похудение и нормализацию углеводного обмена. Пища должна быть сбалансированной и низкокалорийной, поэтому уменьшается употребление животных жиров и легко усваиваемых углеводов, исключаются простые углеводы. Снизить вес быстрее помогут продукты бедные углеводами, нежели обезжиренная диета.

В основе правильного питания должны находиться грубоволокнистые овощи, нежирные кисломолочные продукты, птица, рыба. Неплохо зарекомендовала себя средиземноморская диета, содержащая большое количество овощей и фруктов.

Следует грамотно распределить калорийность среди главных приемов пищи: обед – 30%, завтрак и ужин – по 25%, перекусы – 10%. Калорийность необходимо уменьшать.

Во время диеты при инсулинорезистентности необходимо потреблять достаточное количество воды, ограничить употребление соли. Пищу отваривают, запекают или тушат. Питаются часто небольшими порциями. Исключаются перекусы на ходу и прием пищи на ночь, что обеспечивает эффективное похудение.

Категорически запрещено голодать.

Достоинства диеты:

  • сбалансированность,
  • нормализует углеводный и липидный обмен,
  • вес снижается,
  • уменьшается инсулинорезистентность.

К недостаткам относят тяжелую переносимость ограничения в сладостях и неполезных продуктах (чипсы, фаст-фуд).

ГИ продуктов и их расчет

Диета при инсулинорезистентности исключительно содержит продукты, обладающие низким гликемическим индексом. Данный термин показывает, как быстроуглеводы расщепляются после их употребления (цифровое значение). Чем индекс ниже, тем лучше. Иногда можно добавить продукты со средними показателями.

Индекс подразделяется на следующие виды:

  • низкий (до 50 ЕД),
  • средний (51-70 ЕД),
  • высокий (более 71 ЕД).

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят: белый хлеб, сладости, картофель (жаренный и пюре), мед, йогурт, сладкие фрукты и напитки, крупы (перловая, манная, пшенная), вареная морковь, арбуз, тыква, кабачок, пиво.

Средний гликемический индекс имеют: говядина, рыба, макароны твердых сортов, гречневая и овсяная крупы, некоторые фрукты (бананы, ананас, персики, хурма), варенный картофель, дыня, виноградный и апельсиновый соки.

Продукты с низким гликемическим индексом: яйца, хлеб, творог, орехи, несладкие фрукты, темный шоколад, несладкие соки, овощи.

Чтобы похудеть при инсулинорезистентности, советуют организовывать разгрузочные дни не чаще 1 раза в неделю.

Разрешенные продукты

Перед тем как приступить к соблюдению диеты, необходимо знать, какие продукты можно кушать, а какие нельзя.

К разрешенным продуктам относят следующие:

  • Овощи должны составлять большую часть рациона, каждый день их употребляют до 600 г. в сыром виде. Овощи зеленого цвета содержат лютеин и индолы, обладающие антиоксидантными свойствами. Готовые салаты сбрызгивают лимонным соком, растительными маслами, используют семена льна, кунжута. Помимо салатов, овощи тушат и запекают. Необходимо иметь в виду, что картошку едят в небольшом количестве, либо вовсе исключают из рациона.
  • Бобовые – источники белка, клетчатки, минералов и омега-3 жирных кислот. Иногда их сочетают с овощами.
  • Нежирные мясо и рыбу, птицу варят, тушат, запекают. Рыба богата микроэлементами, способствует лучшему перевариванию белка, поэтому ей отдают предпочтение.
  • Ржаной и цельнозерновой хлеб, хлебцы рекомендуется кушать до обеда не более 2 кусочков.
  • Крупы необходимо ограничивать в употреблении: 1-2 раза в неделю съедают порцию каши из гречки или овсянки.
  • Несладкие ягоды и фрукты едят свежими, варят муссы и напитки. Их лучше употреблять до обеда включительно, потому что весь сахар лучше усвоится при физической активности, которая как правило происходит в первой половине дня.
  • Растительные масла добавляются в уже готовые блюда. Их употребляют не более 2 ст. л. в день.
  • Супы варят на воде, овощном или втором нежирном мясном бульоне. Второй бульон делается следующим образом: когда мясо закипит, воду сливают, наливают новую. Картофель можно использовать в минимальных дозах (желательно вообще не добавлять).
  • Молоко, нежирные кисломолочные продукты и творог, сыр 30% жирности. Сметану 15% жирности кладут в готовое блюдо.
  • Яйца едят всмятку или в виде омлета. Омлет готовят на пару или сухой сковороде, добавляют овощи, грибы.
  • Мед при инсулинорезистентности разрешается употреблять не более 1 ч.л. в день.
  • Орехи (за исключением жареных и соленых) употребляют 30-40 г в день. Они содержат микроэлементы, клетчатку
  • Соки из овощей и фруктов, травяные чаи, кофе пьют, добавляя молоко. Сахар использовать запрещено.В зеленый чай кладут лимон и имбирь.

В блюда разрешается добавлять зелень и пряности.

Запрещенные продукты

Употребление пищи с высоким гликемическим индексом не позволит добиться нужных результатов.

К запрещенным продуктам относят:

  • белый хлеб,
  • сладости, выпечку,
  • чипсы,
  • сладкие кисломолочные продукты,
  • сладки напитки,
  • крупы пшенную, перловую, манную,
  • пиво,
  • отварную морковь и свеклу,
  • блюда, содержащие крахмала,
  • арбуз,
  • тыкву,
  • жирные сорта мяса и бульоны из них,
  • белый рис,
  • копченые продукты,
  • консервы,
  • острые и маринованные блюда.

Употребление соли необходимо ограничить.

Меню на неделю

Учитывая принципы диеты при инсулинорезистентности составляется меню на неделю.

Дни недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Второй ужин
Понедельник Омлет, овощной салат, хлебцы, зеленый чай с медом.

 

Фрукты Овощной суп, отварная индейка, салат из капусты, травяной чай. Творог Рыба, рагу из овощей, чай с имбирем.

 

Простокваша
Вторник

 

Салат из овощей с брынзой, заправленный оливклвым маслом, чай с молоком.

 

Салат с капустой, сок.

 

Овощной борщ, немного вареной говядины овощной салат, компот.

 

Апельсин Рыбная котлета, салат с капустой и маслом, чай с медом.

 

Кефир
Среда

 

Яйцо всмятку,салат с капустой, хлебец, травяной чай.

 

Яблоко Овощной суп, запеченная куриная грудка с овощами, сок.

 

Апельсин Творожная запеканка, чай с имбирем и лимоном. Йогурт
Четверг

 

Творог, кофе с молоком.

 

Каша овсяная с курагой и изюмом зеленый чай.

 

Гречневый суп, котлета из куриной грудки, тушеная капуста, фруктовый чай. Салат из помидора, огурца, капусты с хлебом, сок Запеченный минтай с овощами, несладкий компот.

 

Ряженка
Пятница

 

Омлет, зеленый кофе с молоком.

 

Вареное яйцо,салат из капусты и моркови, сок Гороховый суп, варенный язык с гречневой кашей, травяной чай

 

Салат из яблок и груши Тефтели из мясаиндейки с гарниром из риса и

зеленый чай

 

Кефир
Суббота

 

Творожная запеканка с медом, кофе с молоком Омлет, сок Перловый суп, баклажаны тушеные с помидорами,

напиток из шиповника.

 

Салат из помидора и огурца Котлета из печени с гречневой кашей, травяной чай

 

Варенец
Воскресенье Бутерброд с сыром, кофе с молоком

 

Яйцо всмятку с овощным гарниром Суп из овощей,рис с мясом курицы,фруктовый чай

 

Яблоко Рыба, запеченная с овощами,

напиток из шиповника

 

Ряженка

Питание при инсулинорезистентности необходимо взять под особый контроль. Диета помогает нормализовать сахар и инсулин, способствует похудению. Разрешенные продуты довольно разнообразны, поэтому можно придумать меню на каждый день на любой вкус.

Не стоит забывать выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно, употреблять назначенные врачом витаминные комплексы и лекарственные препараты. Если соблюдать все рекомендации, через неделю можно заметить улучшение состояния.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

diabetsahar.ru

Инсулинорезистентность - диета на каждый день

Понимание клеточных механизмов инсулинорезистентности помогает нам выбрать более эффективные терапевтические вмешательства для лечения и профилактики преддиабета и диабета 2 типа. Резистентность к инсулину, как правило, присутствует у лиц, страдающих ожирением и больных сахарным диабетом. Но есть также случаи наличия заболевания при нормальном весе. Несколько исследований по инсулинорезистентности показали, что диета на каждый день и физические упражнения могут изменить пути передачи сигналов инсулина и отсрочить начало резистентности к инсулину.

Подсчитано, что число больных диабетом в мире удвоится с 190 миллионов до 325 миллионов в течение следующих 25 лет (1). Кроме того, инсулинорезистентность часто сопровождает и вызывает другие гормональные нарушения, такие как поликистоз, бесплодие и метаболический синдром. Очевидно, что мы должны уделять больше внимания привычкам нашего образа жизни и внести некоторые изменения. Диета на каждый день при инсулинорезистентности поможет вам сбросить лишний вес и регулировать уровень инсулина и глюкозы в крови, чтобы снизить риск развития преддиабета и диабета.

Диета при инсулинорезистентности на каждый день

Правила диеты на каждый день при инсулинорезистентности

Исследования показывают, что основной причиной повышенной резистентности к инсулину является избыточный вес, особенно избыточный жир вокруг талии. К счастью, похудение может помочь организму лучше реагировать на инсулин. Программа профилактики диабета и другие крупные исследования показывают, что люди с резистентностью к инсулину и предиабетом могут часто предотвращать или задерживать развитие диабета, изменяя свое питание.

Ниже мы обозначим основные правила диеты при инсулинорезистентности, которые вам необходимо соблюдать каждый день в течение, как минимум двух месяцев. Это позволит вам гарантированно снизить уровень инсулина в крови и избежать нарастающей резистентности к этому гормону.

1. Ограничить углеводы

Исследования, опубликованные в Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, показывают, что мониторинг потребления углеводов, будь то путем подсчета углеводов или оценки на основе опыта, остается ключевой стратегией в достижении гликемического контроля. Хотя все углеводы могут быть включены в подсчет углеводов, для хорошего здоровья углеводы из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов имеют приоритет перед другими источниками углеводов, особенно теми, которые содержат жиры, сахара или натрий (2).

Когда речь идет о продуктах из зерновой муки, лучше всего потреблять зерна в их целых формах, а не в форме муки, поскольку мука имеет тенденцию повышать резистентность к инсулину. Если вам нужно использовать муку, выбирайте ее из 100% цельного зерна или попробуйте кокосовую или миндальную муку в качестве более здорового варианта.

2. Избегайте сладких напитков

Важное правило диеты при инсулинорезистентности на каждый день заключается в ограничении употребления сахара.

Все типы сахаров способны повышать уровень глюкозы в крови и способствовать резистентности к инсулину. Но некоторые источники сахара и углеводов являются более вредными, чем другие. К ним относятся безалкогольные напитки, фруктовые напитки, чай со льдом, а также энергетические и витаминные водные напитки, содержащие сахарозу, кукурузный сироп, концентраты фруктовых соков и другие искусственные подсластители. В метаанализе когортных исследований, опубликованных в Journal of Clinical Investigation, люди, регулярно употребляющие подслащенные напитки имели на 26% больший риск развития диабета (3).

Вместо того, чтобы пить подслащенные напитки, пейте чистую воду с лимоном или имбирем, травяной или черный чай и кофе. Когда дело доходит до добавления подсластителей в ваши напитки или продукты питания, выбирайте натуральные подсластители, такие как сырой мед, органическая стевия, финики, чистый кленовый сироп или меласса.

3. Ешьте больше клетчатки

Исследования показывают, что диеты, содержащие более 50 гр. клетчатки в день, улучшают гликемию у людей с диабетом. Крупные проспективные когортные исследования показывают, что потребление цельного зерна связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа (4).

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как артишоки, горох, брюссельская капуста, авокадо, бобовые, семена льна, семена чиа и киноа помогают регулировать резистентность к инсулину. Загружайте в свою тарелку свежие овощи как можно чаще — они богаты клетчаткой, содержат мало калорий и содержат множество витаминов и минералов с противовоспалительными свойствами.

4. Ешьте здоровые жиры

Исследования показывают, что тип потребляемых жирных кислот является более важным, чем общий жир в рационе. Лицам с инсулинорезистентностью рекомендуется выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров и транс-жиров. Влияние длительного потребления насыщенных жирных кислот на резистентность к инсулину имеет важное значение, поскольку люди, страдающие диабетом, сокращают потребление углеводов, они увеличивают потребление жиров, особенно насыщенных жиров из таких продуктов, как выпечка и жирная говядина. Исследование, опубликованное в издании Public Health Nutrition, показывает, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7% от общего потребления энергии в день (5).

Сообщалось, что потребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами в качестве компонента средиземноморской диеты (и кето-диеты), улучшает гликемический контроль и уровень липидов в сыворотке, когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют углеводы и насыщенные жиры. Это включает жиры из оливкового масла, авокадо, орехи и семена (6).

Диета при инсулинорезистентности также подразумевает употребление в пищу продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты. Особенно употребляя как минимум две порции жирной рыбы, пойманной в дикой природе, каждую неделю. Сюда входят скумбрия, лосось, сельдь, тунец, белая рыба и сардины. Другие продукты, богатые омега-3, включают грецкие орехи, семена чиа, семена льна, семена конопли, яичные желтки и натто.

5. Получайте достаточно белка

Исследование 2011 года, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, показало, что потребление большего количества белка во время диетического лечения ожирения приводит к большей потере веса, чем при меньшем количестве белка. Исследователи указывают, что адекватное потребление белка с пищей имеет особое значение для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Поскольку белки относительно нейтральны в отношении метаболизма глюкозы и липидов и сохраняют мышечную и костную массу, которая может быть снижена у людей с плохим контролем резистентность к инсулину (7).

Лучшие белковые продукты — органическая курица, дикая рыба, яйца от куриц свободного выгула, чечевица, йогурт и миндаль. Все они помогают регулировать уровень сахара в крови.

6. Ешьте молочные продукты

Существует все больше научных данных, которые связывают употребление молочных продуктов со сниженным риском диабета 2 типа. Потенциальные механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, включают роль молочных продуктов в ожирении и метаболическом синдроме, а также некоторые молочные компоненты, такие как кальций, витамин D, молочный жир и, в частности, транс-пальмитолеиновая кислота (8).

Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения предполагают, что транс-пальмитолеиновая кислота, жирная кислота, содержащаяся в молоке, сыре, йогурте и масле, может существенно снизить риск инсулинорезистентности и проблемы со здоровьем, связанные с инсулинорезистентностью, такие как преддиабет и сахарный диабет 2 типа (9).

Выбирая молочные продукты на каждый день как часть диеты при инсулинорезистентности, выбирайте органические продукты вместо традиционных продуктов, приготовленных из коровьего молока. Овечье или козье молоко — всегда лучший выбор, также как и сыр и кефир.

7. Соблюдайте трехразовое питание и контролируйте размер порций

Когда дело доходит до контроля инсулинорезистентности, мы знаем, что потеря веса является ключевым фактором. Вы можете сделать это, следуя этим правилам диеты на каждый день при инсулинорезистентности.

Ключевым моментом в диете являются не только белки, жиры и углеводы, но и режим питания. Вам необходимо сократить свои порции и потребление калорий для максимального эффекта. Исследования показывают, что в последние десятилетия увеличение размера порций происходило параллельно с ростом распространенности ожирения (10).

Чтобы избежать переедания, старайтесь осознавать, что уровень вашего голода поднимается перед приемом пищи. Не набрасывайтесь на еду, ешьте медленно и с удовольствием. В дополнение к этому, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами, помогает вам достичь сытости и реже переедать. Это часть осознанного приема пищи или присутствия и осознания вашего аппетита и порций.

Важно также соблюдать трехразовое питание на диете при инсулинорезистентности. Это позволит вам избегать инсулиновых «качелей», когда на каждый прием пищи выбрасывается инсулин в случае частого и дробного питания. Трехразовое питание позволяет разгрузить поджелудочную железу и не вырабатывать инсулин в режиме «нон-стоп». А это как раз является целью диеты при инсулинорезистентности. Таким образом, вы сможете постепенно вернуть чувствительность к инсулину и полностью излечиться.

Для составления персонального меню, а также, чтобы максимально комфортно пройти этот путь, рекомендуем вам обратиться к профессиональному нутрициологу или диетологу. Контроль и поддержка позволят вам достичь результатов без срывов.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru

Что делать, если у вас инсулинорезистентность?

В сентябре я снова поехала в Китай, а там следовать кето оказалось невозможно. Даже не потому, что найти хотя бы мясо без сахара бывает трудно. Кето и LCHF для меня – системы питания, где на первом месте здоровье, мы строго следим за качеством продуктов. Мясо коров травяного откорма, оливковое масло и гхи – это невиданная роскошь для Китая. Только литры арахисового, только хардкор.

Я сильно отступала от привычного питания, хотя и подключила периодическое голодание и даже отмывала жареную курицу от кисло-сладкого соуса.

Вечно уставшая, сонная, голодная – я считала, дело в том, что мне приходилось думать на трех языках и говорить на четырех. Ну и в том, что я безвольное жирное животное, разумеется.

В январе я приехала в Казань и начала активно искать работу. Сейчас я аналитик в интернет-газете “Реальное время”, после работы бегу на учебу, которая длится до восьми вечера. Еда в контейнере, ночной голод и недосып прилагаются.

Вскоре я заметила, что мой обычный завтрак – два яйца с овощами и сыром/беконом – насыщает меня, как овсянка на воде. После обеда у меня дикий жор, хотя мой стандартный набор: обязательно квашеная капуста + другие овощи, максимально разнообразные, приготовленные со сливочным/топленым маслом, и говядина, реже свинина. Голод “глушила” десертами – горьким шоколадом, орешками или яблоком, но комфортнее не становилось. При этом я изо всех сил старалась не перекусывать. Ужин, который я торопилась проглотить между парами, только распалял аппетит.

Вернулись проблемы с менструацией, она стала скудной. Я связала это с малым количеством углеводов и большой нагрузкой, поэтому стала добавлять к обеду раз в три-четыре дня гречку. Это помогло, правда и она мне сытости не давала. Когда я достигла дна отчаяния, у Кати Янг @wow.so.young появился пост для разбора рациона. Даже странно, что я не постеснялась написать ей.

Вывод: самый яркий признак – голод после еды. Только убедитесь, что у вас хорошие порции, которые раньше вас насыщали. Я бы описала это чувство так: “я плотно поел, но вот один назойливый червячок просит конфетку, дайте ее, и тогда я буду точно сыт”.

С высоким инсулином очень трудно сбросить вес, так что если вы едите адекватное количество еды, и вес стоит, это тревожный звоночек.

Девушкам стоит обратить внимание на сбои в цикле.

Инсулинорезистентность также связывают с головными болями, усталостью и заторможенностью, плохим сном, проблемами с концентрацией. 

cilantro.ru

Инсулинорезистентность — Хроническая усталость

Инсулинорезистентность клеток вашего организма является, вероятно, самым распространённым гормональным сбоем и одной из самых частых причин хронической усталости. Абсолютное большинство людей, которые используют углеводы в качестве основного источника калорий, имеют инсулинорезистентность разной степени выраженности. И чем они старше, чем более резистентны к инсулину становятся их клетки.

        Даже не вздумайте считать, что если ваш сахар натощак и гликилированный гемоглобин в норме, то у вас «нет проблем с инсулинорезитентностью.»  Именно так интерпретировали мою ситуацию эндокринологи много лет назад и мне пришлось заплатить за их тупость годами инсулинорезистентности и гипотиреоза. Если бы мне хватило мозгов поменьше слушать их бред сивой кобылы, сдать инсулин натощак и сравнить его значения со здоровыми по мнению экспертов, я бы вылечился намного раньше. Более-менее здоровый инсулин натощак это 3-4 МЕ\мл,  где 5 МЕ\мл и выше — это разные степени проблемы. И не удивляйтсь, если «почему-то дейодиназы не хотят конвертировать мой Т4 в Т3, хотя мой инсулин натощак всего лишь 9 ме\мл (2.6 — 24.9)». Данный диапазон (2.6 — 24.9) не имеет ничего общего со здоровьем и вам может показаться, что ваш инсулин натощак 6 МЕ\мл или даже 10 МЕ\мл является «хорошим».

Инсулин является одним из трёх самых важных гормонов в человеческом организме (наряду с Т3 и кортизолом). Его задача — сообщать клеткам, когда в кровотоке присутствуют нутриенты: сахара, аминокислоты, жиры, микронутриенты и так далее. После чего специальные белки внутри клетки, называемые глюко-транспортёрами приближаются к поверхности клетки и начинают «засасывать» все эти нутриенты внутрь клетки. У клеток нету глаз и поэтому им нужно каким-то образом сообщать в какое время и с какой скоростью они должны «забирать» из кровотока нутриенты. Какие именно клетки ? —  Все. Мышечные, печеночные, жировые, эндокринные, клетки мозга и так далее.  Если сильно упростить, то сигнал инсулина на русском языке звучит примерно следующим образом: «Клетка, принимай нутриенты!». Поэтому инсулин часто называют «гормоном хранения энергии» или «транспортным гормоном», словно он «транспортирует» нутриенты в клетку, хотя ничего подобного в прямом смысле этого слова не происходит, гормоны всего лишь передают сообщения от одних клеток к другим. Я предпочитаю называть его «гормоном энергообеспечения» , а Т3 — гормоном энергорасхода. Сигналы инсулина регулируют скорость поступления нутриентов\энергии в клетку, а сигналы Т3 регулируют скорость, с которой эта энергия впоследствии сжигается внутри клетки. По этой причине, симптомы инсулинорезистентности крайне похожи на симптомы гипотиреоза. И , вероятно, поэтому, при глубокой инсулинорезистентности (рецепторы плохо слышат сигнал от инсулина и нутриенты поступают в клетку медленее\в меньшем количестве) дейодиназы замедляют конверсию Т4 в Т3 и увеличивают конверсию в реверсивный Т3. Если энергия поступает в клетку медленее, то разумно и сжигать её медленее, иначе можно всё сжечь и оставить клетку «без энергии» совсем . Это всего лишь мои догадки и это запросто может не иметь никакого отношения к реальности. Но для нас важно лишь одно — инсулинорезистентность приводит к снижению конверсии Т4 в Т3 и росту реверсивного Т3. И это подтверждённый исследованиями факт, а не мои спекуляции. Инсулин производится бета-клетками поджелудочной железы по запросу «сверху».

Причины инсулинорезистентности.

Когда вы что-то съедаете, ваш желудок расщепляет еду до мельчайших составляющих: углеводы он расщепляет до простых сахаров, белки до аминокислот. После чего все полезные нутриенты из еды всасываются в стенках кишечника и попадают в кровоток. Уже через пол часа после употребления еды уровень сахара в крови взлетает в несколько раз и в ответ на это сразу же  поджелудочная вырабатывает инсулин, сигналя таким образом клеткам :»принимайте нутриенты». Причем количество инсулина, которое выбросит поджелудочная в кровоток будет примерно пропорционально количеству сахара в кровотоке + «0.5 умножить на кол-во аминокислот (белка) в кровотоке». После чего инсулин как бы «распределяет» эти сахара, аминокислоты и жиры по клеткам и далее их уровень в кровотоке падает, за ними снижается и уровень инсулина.  Взлетает сахар\аминокислоты в крови-> взлетает инсулин -> инсулин распределяет сахара\аминокислоты по клеткам -> сахара\аминокислоты в крови снижаются — > снижается инсулин.  Весь цикл занимает 2.5-3 часа в зависимости от коливества углеводов и белка в приёме пищи.

До тех пор, пока гомосапиенс питается пищей, к которой он адаптировался как биологическая машина в ходе миллионов лет эволюции, эта система работает исправно как часы. Пока он употребляет фрукты в умеренном количестве (в которых всего около 8-12 грамм углеводов (читай: сахара) на 100 грамм), которые ещё и идут в комплекте с большим количеством клетчатки, замедляющих абсорбцию в ЖКТ, никаких проблем не возникает. Проблемы начинаются, когда мы начинаем регулярно употреблять набитые углеводами (сахарами) продукты : рис (80 грамм углеводов на 100 грам), пшеница (76 грамм углеводов на 100 грамм) и все её производные, овсянка (66 грамм углеводов на 100 грамм) сладкие напитки\соки (набиты до отказа сахаром), соусы\кетчупы, мороженное и т.д. Помимо высокого содержания углеводов (сахара) в этих продуктах, их гликемический индекс мало отличается от гликемического индекса столового сахара. Употребление этих продуктов приводит к громадному всплеску сахара в крови и , соответственно, громадному выбросу инсулина.

Вторая проблема заключается в том, что сегодня люди слишком много слушают некомпетентных диетологов и стремятся к «дробному питанию», суть которого заключается в том, что питаться нужно «маленькими порциями, но часто» , якобы для увеличения скорости метаболизма. На короткой дистанции никакого увеличения скорости метаболизма, разумеется, не происходит. Вне зависимости от того, разбили ли вы суточный объём пищи на 2 порции или на 12 . Этот вопрос хорошо изучен в исследованиях и на эту тему есть даже ролик Бориса Цацулина. Да и не совсем понятно, с какой стати организм должен ускорять метаболизм просто от того, что мы дробим весь суточный объём пищи на большее количество приёмов?? В долгосрочной перспективе дробное питание будет создавать вам хронически высокие уровни инсулина и лептина и двигать в сторону инсулинорезистентности и лептинорезистентности (а они в свою очередь приводить к ожирению и ряду других проблем) и в действительности приводить к замедлению скорости метаболизма. Даже на короткой дистанции, исследования показывают, что люди, которые питаются дробно (3 крупных приёма пищи + 2 перекуса), совершенно незаметно для себя переедают в сравнении с теми, кто кушает 3 раза в день. Намного проще незаметно переесть, если ты питаешься по 5-6 раз в день, чем если ты питаешься всего 3 раза в день, пусть даже более крупными порциями. Человек, который питается 3 раза в день, имеет повышенные уровни инсулина около 8 часов в сутки , а остальные 16 часов — минимальные. Человек, который питается 6 раз в день имеет повышенные уровни инсулина весь бодрствующий день (16-17 часов в сутки), т.к. он ест каждые 2.5-3 часа.

Первые месяцы и годы подобное сахарное и дробное питание не будет создавать проблем, но рано или поздно в ответ на хронически сверхфизиологические уровни инсулина рецепторы начнут развивать резистентность к нему. В результате чего клетка перестаёт эффективно слышать сигнал от инсулина. Хронические сверхфизиологические уровни практически любого гормона приведут к развитию резистентности рецептора к этому гормону. Почему так происходит толком никто не знает, но есть разные гипотезы. Для нас они не важны, важно лишь то, что у развития инсулинорезистентности есть пять основных причин:

1) Высокие уровни инсулина.

2) Постоянство высоких уровней инсулина.

3) Высокий процент висцерального жира.

4) Дефициты: гормона\витамина D, магния, цинка, хрома или ванадия. Эти дефициты мешают исправной работе инсулиновых рецепторов.

5) Дефицит тестостерона у мужчин. Чувствительность клеток к инсулину напрямую зависит от уровня тестостерона и его дефицит (ниже 600 нг\дл) автоматом создаёт инсулинорезистентность.

Первое создаётся питанием, богатым углеводами (т.е. сахарами, т.к. углевод это всего лишь цепочка простых сахаров, которая разрушается под действием соляной кислоты). Второе создаётся дробным питанием.

Когда у человека развивается лёгкая инсулинорезистентность и клетка перестаёт эффективно слышать сигнал инсулина, то поджелудочная пытается урегулировать ситуацию своими силами, производя чуть больше инсулина. Чтобы донести всё-таки сигнал до клетки, поджелудочная делает ровно то же самое, что и мы делаем, когда собеседник не расслышал нас с первого раза — мы просто произносим слова ещё раз. Если он не расслышал и со второго, мы повторяем третий раз. Чем серьёзней инсулинорезистентность, тем больше инсулина поджелудочной приходится вырабатывать натощак и после приёма пищи. Чем чувствительней рецепторы к инсулину — тем меньше инсулина поджелудочной приходится вырабатывать, чтобы донести сигнал до клетки. Поэтому уровень инсулина натощак является прямым индикатором степени резистентности рецепторов к инсулину. Чем выше инсулин натощак — тем более резистентны рецепторы к нему, тем хуже проходит сигнал в клетку, и медленее и хуже клетка обеспечивается нутриентами: сахаром, белками, жирами и микронутриентами. С развитием инсулинорезистентности дейодиназы начинают конвертировать меньше Т4 в Т3 и больше в реверсивный Т3. Я подозреваю, что это адаптивный механизм, но я легко могу ошибаться. Для нас это не имеет значения. Инсулинорезистентность создаёт симптомы сама по себе: пониженный уровень энергии, эндогенная депрессия, ослабленное либидо, ослабленный иммунитет, мозговой туман, плохая память , плохая переносимость физических упражнений, частые мочеиспускания, ночные пробуждения с желанием пописать, абдоминальное жироотложение (вокруг талии) и так далее.

Поэтому мы всегда должны стремиться к тому, чтобы рецепторы были максимально чувствительны к инсулину.

Первые годы именно углеводное питание двигает вас в направлении инсулинорезистентности, но по ходу к этому процессу уже присоединяется поджелудочная железа (вырабатывая больше инсулина в ответ на резистентность). Это создаёт порочный круг, когда из-за инсулинорезистентности поджелудочная вынуждена производить больше инсулина, чтобы достучаться до клеток, что в свою очередь, приведёт со временем к большей инсулинорезистентности. После чего она будет производить ещё больше инсулина, и далее это приведёт к ещё большей инсулинорезистентности. Единственный, от кого я слышал об этой идее, канадский врач Джейсон Фанг, автор книги «Obesity code«. Первые годы углеводное питание двигает человека в направлении инсулинорезистентности и на этом этапе в качестве лечения эффективно будет изменение диеты: сильное сокращение углеводов в рационе и добавление жиров (любых, кроме трансжиров). Далее наступает вторая фаза, когда уже сама поджелудочная будет усугублять инсулинорезистентность и на этом этапе простое изменение диеты будет малоэффективно или абсолютно не эффективно, поскольку теперь, в ситуации глубокой инсулинорезистентности, даже пища с низким инсулиновым индексом будет вынуждать поджелудочную производить сверхфизиологические уровни инсулина и из этой засасывающей трясины так просто не выбраться.

Весь жир врачи делят на подкожный и висцеральный (окутывает внутренние органы и ткани). Манипуляции с количеством подкожного жира не давали изменения в инсулинорезистентности. В одном исследовании взяли 7 диабетиков второго типа и 8 недиабетиков контрольной группы и откачали липосакцией в среднем по 10 кг жира у человека(что в среднем составляло 28% от их общего жира). Инсулин натощак и глюкоза натощак были измерены ДО и 10-12 недель ПОСЛЕ липосакции и никаких изменений в этих показателях не произошло. А вот снижение висцерального жира в исследованиях однозначно улучшает чувствительность клеток к инсулину и снижает инсулин натощак. Для нас не имеет никакого практического значения, какой именно из типов жира усугубляет инсулинорезистентность : всё-равно невозможно заставить организм жечь напрямую висцеральный жир, он будет жечь оба и преимущественно подкожный (потому что его в разы больше).

4) Есть ещё и четвертая причина усугубления инсулинорезистентности — это дефициты магния, витамина Д, хрома и ванадия. Несмотря на то, что она является наименее значимой из всех, я рекомендую всем устранить дефициты этих микроэлементов, если они имеются. И дело тут даже не в инсулинорезистентности, а в том, что вам не удастся функционировать оптимально как биологическая машина , имея дефициты каких-то микроэлементов, особенно витамина Д и магния.

 Инсулинорезистентность и диабет второго типа.

Существует два типа диабета: первого и второго. Диабет первого типа составляет всего 5% от общего числа диабетов и развивается в результате аутоиммунной атаки на бета-клетки поджелудочной железы, после чего она теряет способность производить достаточные количества инсулина. Такой диабет развивается, как правило, до 20ти лет и поэтому его называют ювенальным (юношеским). Другие часто используемые названия — аутоиммунный или инсулинозависимый.
Диабет второго типа (95% всех диабетов) является конечным этапом прогрессирующей годами и десятилетиями инсулинорезистентности и поэтому называется «инсулинорезистентным». Его диагностируют, когда резистентность рецепторов ваших клеток становится не просто омерзительно ужасной, а настолько патологически ужасной, что даже выводя всю лишнюю глюкозу (не распределённую по клеткам) через почки с мочой, организму всё-равно не удаётся стабилизировать глюкозу в крови. И тогда у вас видят завышенную глюкозу в крови или гликилированный гемоглобин и сообщают о том, что отныне вы — диабетик второго типа. Разумеется, ваша инсулинорезистентность и симптомы развивались за десятилетия до этого диагноза, а не только когда «сахар вышел из под контроля». Падение уровней энергии, падение либидо, рост реверсивного Т3, избыточный сон, эндогенная депрессия, мозговой туман создаются именно резистентностью рецепторов к инсулину и падением уровней сахара внутри клетки, а не ростом сахара в кровотоке. Когда вам диагностируют диабет второго типа, то на русский это переводится следующим образом: «Мы облажались как врачи и здравоохранение, поскольку ваша проблема и симптомы медленно развивались десятилетиями до сегодняшнего дня и нам не хватило мозгов замерить ваш инсулин натощак лет 20 назад и объяснить в каком направлении вас двигает углеводное питание. Извините.»

Частые мочеиспускания и инсулинорезистентность.

Избыток сахара(глюкозы) в кровотоке длительное время токсичен для клеток, поэтому наш организм старается держать его уровень в крови в очень узком диапазоне. Когда вы просыпаетесь с утра, по кровотоку циркулирует всего 4-5 грамм сахара(глюкозы), где 6 грамм — уже диабет второго типа. 5 грамм — это всего лишь чайная ложка.
Что происходит, когда рецепторы развивают резистентность к инсулину и сахар не может быть быстро и эффективно распределён по клеткам? Начинают ли клетки подвергаться токсичному воздействию высоких уровней сахара в крови? Дело в том, что , в отличие от многих эндокринологов, человеческий организм не настолько тупой и когда инсулино-распределительная система плохо работает, организм быстренько выводит из кровотока весь лишний сахар через почки с мочой. У него есть две основные выделительные системы (через стул и через мочу) и когда ему нужно вывести что-то из себя «быстро», он сгоняет это «что-то» через почки в мочевой пузырь, после чего возникают мочеиспускательные позывы, даже если мочевой пузырь ещё не достаточно полон. Чем сильнее инсулинорезистентность, тем чаще человек будет бегать пописать => терять из-за этого воду  =>  после чего жажда будет вынуждать его больше пить и восстанавливать количество воды в организме. К сожалению, люди интерпретируют подобные ситуации ровно наоборот, меняя местами причину со следствием : «Я много пью и поэтому я много писаю!». Реальность же звучит приблизительно так :»Мой организм не может стабилизировать сахар в крови из-за резистентности рецепторов к инсулину, поэтому он пытается это сделать, быстро выводя весь нераспределённый сахар через мочу и поэтому я чувствую частые позывы к мочеиспусканию каждые 2.5-3 часа. В результате чего я часто писаю, теряю много жидкости и далее активируется жажда, чтобы вынудить меня восполнить потери воды в организме.»  Если вы часто писаете, и особенно если вы хоть раз в неделю просыпаетесь во сне от позывов пописать, то , при отсутствии урологических симптомов (болей в мочевом пузыре, жжения и т.д.), у вас с вероятностью 90%+ глубокая инсулинорезистентность.

Сам термин «диабет» ввёл древнегреческий врач Деметриос из Апамании и дословно этот термин переводится как «прохожу сквозь«, «пропускать насквозь«, имея ввиду то, что больные пропускают сквозь себя воду как сифон: у них повышенная жажда и повышенное мочеиспускание (полиурия). В последствии Аретей из Каппадокии впервые полнолстью описал клинические проявления диабета первого типа, при котором человек постоянно худеет, сколько бы еды он не принимал и в итоге умирает. У диабетиков первого типа имеется недопроизводство инсулина (из-за атаки иммунитета на собственную поджелудочную), а без достатка инсулина нутриенты не могут эффективно распределяться по клеткам, сколько бы вы не кушали. Поэтому инсулин является анаболическим гормоном номер один в организме, а не тестостерон как думает большинство спортсменов. И пример диабетиков первого типа отлично это показывает — без достатка инсулина их мышечная и жировая масса тает на глазах вне зависимости от объёма потребляемой пищи или занятия спортом. У диабетиков второго типа проблема принципиально иного характера, некоторые из них сохраняют адекватный вес, но многие набирают лишний жир с годами. Американские врачи сейчас ввели в оборот слово «diabesity», которое является склеенными словами «диабет» (diabetes) и «ожирение» (obesity). Человек с ожирением всегда имеет инсулинорезистентность. Но человек с инсулинорезистентностью далеко не всегда будет иметь ожирение и об этом важно помнить !! Я лично знаю людей с адекватным процентом жира в организме, но при этом высоким уровнем инсулина натощак.

Я глубоко убеждён, что такой диагноз как «диабет второго типа» должен быть убран из медицины, поскольку он является мусорным и ничего не говорит самому пациенту о причинах заболевания, люди даже банально не знают, что означает слово «диабет». Первые ассоциации, которые у них возникают в голове при озвучивании этого термина : «какая-то проблема с сахаром» , «диабетики колят инсулин» и на этом всё. Вместо «диабета второго типа» должен быть введён термин «инсулинорезистентность» разных стадий: первой, второй, третьей и четвертой, где последняя будет соответствовать текущему значению диабета второго типа. И не «гиперинсулинемия», а именно «инсулинорезистентность». Гиперинсулинемия всего лишь переводится как «избыток инсулина» и абсолютно ничего не говорит пациенту о происхождении, причинах и сути самого заболевания. Я убеждён, что все названия болезней должны быть переведены на простой и понятный всем не-медикам язык и при этом название должно отражать суть (а в идеале — и причину) проблемы. 80% усилий медицины должны направляться на урегулирования рынка питания и образования населения в вопросах здорового питания и образа жизни, и только остальные 20% усилий должны направляться на борьбу с болезнями. Болезни нужно не лечить, а предотвращать через просвящение людей и полный запрет мусорных продуктов на рынке питания. Если здравоохранение доводит ситуацию до того, что приходится многих лечить, это здравоохранение уже облажалось по полной. Да, в обществе есть небольшой процент людей, которые будут гробить своё здоровье различными «вкусными» продуктами, даже осознавая их серьёзный вред. Но подавляющее большинство встревают в проблемы с хроническими болезнями не от слабой силы воли, а от банальной неосведомлённости в вопросах здорового питания.

Диагностика.

Если вы понимаете, что организм быстро и без труда способен стабилизировать сахар в крови через вывод с мочой даже в случае глубокой инсулинорезистентности, то вы также поймёте, почему анализ сахара натощак или гликилированного гемоглобина (отражает среднюю концентрацию сахара в крови за последние 60-90 дней) — является бесполезным и запутывающим мусором. Этот анализ даст вам ложное чувство безопасности , если сахар с утра будет находиться в норме . И ровно так у меня и произошло 4 года назад — врачи замерили мой сахар натощак и гликелированный гемоглобин и убедили меня, что проблемы тут нет. Я специально переспросил, стоит ли сдать инсулин, на что получил отрицательный ответ. Тогда я понятия не имел ни о сахаре, ни об инсулине, но знал, что инсулин является одним из важнейших гормонов в организме.

Помните, после вашего ужина до момента сдачи анализа сахара натощак пройдёт около 10ти часов или более. За это время вы сходите пописать 2-3 раза и у организма есть масса времени стабилизировать сахар. Но большинство эндокринологов искренне верят, что если сахар натощак в норме или глюкозотолерантный тест показывает норму, то инсулино-распределительная система работает исправно !! И они будут яро убеждать в этом и вас! В действительности это не означает абсолютно ничего и единственный диагностический тест, который должен использоваться — это инсулин натощак, т.к. только он отразит степень реальной резистентности рецепторов. Глюкоза(сахар) натощак, гликелированный гемоглобин и глюкозотолерантный тест — это три мусорных теста с отрицательной полезностью , т.к. они покажут наличие проблемы ТОЛЬКО тогда, когда всё будет хуже некуда и уже даже слепому будет ясно, что вы глубоко больны. Во всех остальных случаях они дадут вам ложное чувство безопасности. Помните, симптомы создаёт сама инсулинорезистентность, а не рост уровня сахара в кровотоке!

Представьте шкалу инсулинорезистентности от нуля до десяти баллов, где ноль — это идеальная чувствительность рецепторов к инсулину, а 10 — сахарный диабет второго типа. Когда вы продвигаетесь от нуля к 1-2 баллам = вы уже функционируете неоптимально как биологическая машина и у вас уже уровень энергии будет ниже, чем задуманно эволюцией. Но на данном этапе вы даже не заподозрите об этом. Даже когда у вас будет инсулинорезистентность в 4-6 баллов , вы всё ещё будете считать себя здоровым. Когда инсулинорезистентность увеличится до 8ми баллов, вы будете понимать :»С вами явно что-то не так», но сахар натощак и гликелированный гемоглобин всё ещё будут в норме ! И они будут в норме, даже когда вы приблизитесь к 9ти баллам ! Только на отметке в 10 баллов они обнажат проблему, с которой вы в действительности живёте в обнимку уже не одно десятилетие !! Поэтому я считаю сахар натощак и гликелированный гемоглобин тестами с отрицательной полезностью при диагностике инсулинорезистентности\диабета второго типа. Они отразят проблему, только когда вы приблизитесь к инсулинорезистентности на 10 баллов, а во всех остальных случаях — они только запутают вас, давая вам ложное чувство безопасности, что «причина ваших симптомов в чем-то другом!».
В качестве диагностики мы используем только инсулин натощак. Анализ называется просто «инсулин» и сдаётся с утра натощак (ничего, кроме питьевой воды употреблять нельзя). Здоровый инсулин натощак по мнению хороших врачей находится в диапазоне 2-4 МЕ\мл.

Избавляемся от инсулинорезистентности.

Напомню ещё раз основные причины инсулинорезистентности:
1) Высокие уровни инсулина — создаётся питанием, богатым углеводами и животными белками (они также инсулиногенны и особенно сывороточный молочный белок). Переходим на питание, основанное на жирах+ умеренно белка и умеренно углеводов.
2) Постояноство высоких уровней инсулина — создаётся дробным питанием по 5-6 раз в день. А нужно 3 максимум.
3) Избыток висцерального жира
4) Дефициты магния, витамина Д, хрома и ванадия.
Углеводы и белки (особенно животные) прилично поднимают уровень инсулина. Жиры практически не поднимают его.
Внимательно изучите и запомните этот график . Питание, основанное на углеводах двигает людей в направлении инсулинорезистентности. Оптимальным источником энергии для гомосапиенса являются ЖИРЫ !! Именно они должны обеспечивать под 60% суточной калорийности, около 20% белки и около 20% углеводы (в идеале углеводы должны браться из фруктов и овощей или орехов). Наиболее похожие на нас биологические машины, шимпанзе и бонобо, в дикой среде потребляют около 55-60% суточной калорийности из жиров!!

Клетчатка и жиры замедляют абсорбцию углеводов в жкт и поэтому они помогают удерживать инсулин от скачков. Как говорит Джейсон Фанг, в естественной природе яд идёт в одном комплекте с противоядием — углеводы во многих фруктах и овощах идут вместе с достаточным количеством клетчатки.
Вышеперечисленные рекомендации помогут вам избежать инсулинорезистентности, но что делать, если она уже у вас есть? Будет ли эффективным просто переход на жиры в качестве основного источника энергии и сокращение количества приёмов пищи до 3ёх раз в день? К сожалению, это малоэффективно для избавления от уже существующей приличной инсулинорезистентности. Намного более эффективный способ — просто дать рецепторам отдохнуть от инсулина ВООБЩЕ. Ваш организм постоянно стремится быть максимально здоровым и рецепторы сами восстановят чувствительность к инсулину без каких-либо таблеток или добавок, если просто перестать бомбардировать их инсулином и дать «отдохнуть» от него. Лучшим способом является периодическое голодание, когда ваш уровень сахара и уровень инсулина упадут до минимума и всё это время чувствительность будет медленно восстанавливаться. В добавок, когда гликогеновые депо (резервы сахара в печени) опустошаются, это вынуждает клетки переходить в режим повышенной чувствительности к инсулину и медленно убирает резистентность.

Способов периодического голодания существует множество : от полного голодания нескольких дней подряд до ежедневного голодания только до обеда, т.е. полностью пропуская завтрак и оставляя обед и ужин.

1) Самой эффективной и быстрой схемой я считаю «два дня голода — один (или два) сытых» и цикл повторяется. В голодный день мы кушаем только перед сном 600-800 грамм салата латук (14 ккал\100грамм) или 600-800 грамм китайской капусты (13 ккал\100 грамм) чтобы просто набить желудок низкокалорийной едой , притупить чувство голода и спокойно уснуть. В сытый день мы не пытаемся отъесться и наверстать упущенное, а просто кушаем нормально как в свой обычный день и не употребляем никаких высокоуглеводных продуктов вроде риса, пшеницы, овсянки, картофеля, сладких напитков, мороженного и т.д. Никакой молочки, т.к. она крайне инсулиногенна, несмотря на низкое содержание углеводов.  Пока мы восстанавливаем чувствительность рецепторов к инсулину, этих продуктов лучше вообще не употреблять. Можно кушать овощи, орехи, мясо, рыбу, птицу, немного фруктов (желательно с низким гликемическим индексом, яблок, например)
По отзывам пациентов, только первые два дня голода являются тяжёлыми в психологическим плане. Чем дольше человек голодает, тем лучше организм перестраивается на расщепление жиров, тем меньше голода остаётся и тем больше энергии появляется. Такой подход является самым эффективным и всего за пару недель вы заметите большую разницу в уровнях энергии. На полную нормализацию чувствительности к инсулину может уйти месяц-два, а для людей с особо глубокой резистентностью — около 3-4. Как я уже говорил, вы заметите разницу в уровне энергии и настроения уже через пару недель и дальше это будет мотивировать вас не останавливаться. Пересдавать инсулин нужно только после сытых дней и ни в коем случае не после дня голода, иначе вы увидите искажённую в лучшую сторону картину. На уровень утреннего инсулина натощак влияет объём и гликемический индекс вчерашнего ужина.
Помните, чем дольше вы голодаете , тем больше восстанавливается чувствительность рецепторов к инсулину. И особенно активно она восстанавливается на второй подряд день голода, т.к. гликогеновые запасы истощаются только к концу первого одня.
2) Можно чередовать один голодный день — один сытый и это тоже будет работать, правда не так хорошо, как первый метод.
3) Некоторые выбирают кушать всего 1 раз в день — плотный ужин, но без инсулиногенных продуктов вроде пшеницы, риса, овсянки, молочки, сладких напитков и т.д. Всё время до ужина они голодают и в это время восстанавливается чувствительность рецепторов.
4) Другой схемой является так называемая «диета воина» — когда вы голодаете каждый день по 18-20 часов и кушаете только в последнее 4ёх -6ти часовое окно перед сном.
5) Можно пропускать только завтрак, часов через 8 после пробуждения идёт плотный обед и потом плотный ужин, но такая схема намного менее эффективна.
Как видите, у периодического голодания есть огромное количество вариаций и подбирать нужно схему, которая наилучшим образом соответствует вашей мотивации и силе воли. Понятно, что быстрее всего вы восстановите чувствительность к инсулину и сожгёте больше жира по первой схеме, но , если она для вас кажется слишком тяжёлой, то лучше придерживаться 5ой схемы , чем не делать вообще ничего. Я лично советую всем попробовать первую схему или же «голодный день-сытый день» и продержаться на этом дня 4-5, вы удивитесь, как легко вам станет дальше голодать. Чем дольше человек голодает, тем проще это становится.
Не замедлит ли голод метаболизм и не вызовет ли он какие-либо метаболические нарушения?? Первые 75-80 часов полного голода организм вообще не считает поводом для беспокойства и даже не начинает замедлять метаболизм. Он начнёт это делать на 4ый день, раскручивая выработку реверсивного Т3 и завершит это замедление на 7ой. Причем ему безразлично, был ли это полный голод или просто снижение калорийности рациона на 500 ккал. На 4ый день он начнёт адаптироваться к нехватке поступаемых калорий с едой и перестраиваться таким образом, чтобы расход калорий теперь совпадал с их поступлением из еды. Поэтому я не рекомендую никому голодать больше двух дней подряд. Смысл сытого дня в том и заключается, чтобы не давать организму замедлять метаболизм и уходить в аварийный эконом-режим. И дальше цикл повторяется.
Вы можете много услышать от различных неразвивающихся диетологов и врачей всяких страшных баек о периодическом голодании. В реальности периодическое голодание будет только улучшать скорость вашего метаболизма, убирая инсулинорезистентность. Помните, что полное отсутствие еды втечение пары дней является абсолютно нормальной ситуацией для гомосапиенса, именно для таких сценариев наш организм запасает жир. В действительности, организм даже не остаётся без еды, просто если вы перестанете закидывать в него внешнюю еду, он начнёт расходовать те многие килограммы «еды» , которые он всегда носит с собой на чёрный день в районе талии, бёдер, ягодиц и т.д.
И всегда не забывайте консультироваться с вашим лечащим врачом! Есть небольшая прослойка людей, которым в силу наличия определённых проблем в организме голодать не стоит. Но таких ничтожное меньшинство.

Полезные ресурсы: youtube-канал Джейсона Фанга (на английском), а также его книги «Obesity code» и «The complete guide to fasting» .

xn--80aanlliihhlpcdkejz4b9g4b.xn--p1ai

Лечение диабета и инсулинорезистентности натуральными средствами

Поделитесь в соцсетях

Диабет 2 типа, преддиабет, инсулинорезистентность и метаболический синдром с каждым годом возникают у всё большего числа людей. Среди них оказалась и я, а также некоторые из моих родных и знакомых.

В этой статье я привожу отрывок в переводе из книги американского доктора Брайана Моулла о диабете и инсулинорезистентности «The Blood Sugar Manifesto».

«Доктор Брайан Моулл является основателем и медицинским директором Диабетических медицинских центров SweetLife. Он является дипломированным врачом по диабету и одним из первых врачей, получивших сертификацию практической медицины в престижном Институте функциональной медицины.

Доктор Моулл более 20 лет помогает людям со всеми формами диабета правильно управлять сложным состоянием их здоровья, используя:

  • правильное здоровое питание,
  • физическую активность,
  • управление образом жизни,
  • функциональную медицину,
  • обучение самоконтролю диабета.

Доктор является ведущим ежегодного «Саммита по диабету». Кроме того, доктор Моулл написал сотни статей о диабете и естественном здоровье.»

Часть 1 по книге доктора читайте здесь — «Что такое диабет 2 типа? Нетипичный взгляд доктора Моулла»

По тексту я дам ссылки на научные исследования. Доктор в книге не ссылается на исследования, но я приведу те, которые нашла сама. Также я опишу свой личный опыт и опыт моих родных. Свои примечания по книге доктора я буду писать в скобках курсивом. На все добавки даю ссылки.

📖 Книга доктора Моулла о натуральном лечении диабета

Решение проблемы повышенного сахара в крови и преодоление диабета 2 типа — это процесс, который требует терпения и настойчивости. Основным методом является здоровая диета, предназначенная для улучшения метаболизма сахара в крови и инсулина. Диета включает ограничение углеводов, умеренное потребление белка и  высокое содержание полезных жиров.

Другие факторы включают физическую активность, управление стрессом, улучшение качества сна; снижение токсичности, воспаления и окислительного стресса, а также улучшение гормонального здоровья.

Еще одним ключевым фактором предотвращения и устранения диабета 2 типа и дисбаланса сахара в крови является восполнение дефицита питательных веществ и дополнение рациона основными растительными средствами для улучшения метаболизм глюкозы и инсулина.

Растительные лекарственные добавки (БАДы) могут быть очень эффективными при регулировании и контроле глюкозы в крови. Следует устранить основную причину — резистентности к инсулину.
Есть десятки витаминов, минералов и экстрактов растений, которые были изучены с использованием контролируемых клинических исследований и показали положительные результаты.

Вот некоторые из наиболее эффективных и перспективных питательных веществ:

🍃1. Хром полиникотинат (Chromium Polynicotinate)

Хром полиникотинат улучшает чувствительность к инсулину, снижает резистентность к инсулину и улучшает поглощение глюкозы. Десятки исследований показали пользу хрома для сахара в крови и диабета. Рекомендуемая доза: до 1000 мкг в день

(Примечание. Обратите внимание на форму — полиникотинат, не спутайте с похожей формой хром пиколинат. Также обратите внимание на дозировку — она выше чем вы, вероятно, встречали. Хром обычно производится в дозировке 200 мкг, то есть нужно принимать 5 таких капсул в день. Возможно, будет достаточно 4 капсулы. Хром нужно пить перед каждым приемом пищи.)

Ссылка на исследование: (1)

🌱2. Биотин

В сочетании с хромом биотин улучшает углеводный обмен, уменьшает уровень сахара в крови и обеспечивает большую чувствительность к инсулину. Кроме того, было установлено, что биотин снижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечных заболеваний.

Рекомендуемая доза: 2-9 мг в день (на упаковках чаще используют единицу измерения микрограммы, таким образом дозировка составит 2000-9000 мкг).

Исследования: (1), (2)

🌷3. Ванадила сульфат

Сульфат ванадила улучшает метаболизм глюкозы, чувствительность к инсулину и имитирует активность инсулина напрямую стимулируя рецепторы инсулина.
Рекомендуемая доза: 50-100 мг в день

🐟4. Омега-3 жирные кислоты (DHA, EPA)

Омега-3 уменьшает воспаление, защищает сосуды, предотвращает загущение крови, улучшает кровообращение и гормональную чувствительность, поднимает настроение, улучшает внимание и питает мозг.

Рекомендуемая доза: 2-4 г в день в сочетании EPA и DHA.
(Более подробно про выбор омеги читайте в моей статье — Омега-3)

🍀5. Джимнема Сильвестра (Gymnema Sylvestre)

Джимнема — это аюрведическое растение, которое используют для регуляции уровня сахара в крови с 600 года до нашей эры. Джимнема уменьшает поглощение глюкозы в крови, блокирует вкус сахара и может помочь контролировать аппетит и тягу к сахару. Исследования показали возможный эффект регенерации бета-клеток в поджелудочной железе.


Рекомендуемая доза: 400 мг в день.
(Согласно исследованиям до 1 г, но не более. У производителей часто встречается дозировка 500 мг.)

Исследования: (1), (2)

🌼6. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота — это мощный антиоксидант для жиров и растворимых в воде токсинов. Увеличивает производство энергии и углеводный обмен. Улучшает чувствительность к инсулину,  предотвращает гликирование от повышенного уровня сахара. Эффективно улучшает симптомы периферической невропатии.
Рекомендуемая доза: 1200 — 1800 мг в день

🥭7. Горькая дыня (горькая тыква, момордика, bitter melon)

Горькая дыня содержит соединения, которые улучшают метаболизм сахара в крови и переносят глюкозу в клетки. Ингибирует фермент, который расщепляет углеводы на более мелкие кусочки для лучшего поглощения. Улучшает инсулин-сопротивление и предотвращает диабетические осложнения.
Рекомендуемая доза: 2-5 г в день.

🌿8. Экстракт корицы

Корица замедляет время опорожнения желудка, замедляя гликемический ответ. Улучшает инсулин чувствительность, снижает резистентность к инсулину и действует как антиоксидант, защищающий клеточные мембраны. Корица содержит биоактивный компонент с «инсулиноподобными» свойствами.
Рекомендуемая доза: 2-4 г в день.

🍈9. Берберин

Берберин — это растительный алкалоид, который используется в китайской и аюрведической медицине для снижения уровня сахара в крови. Помогает предотвратить и лечить диабет 2 типа, активируя AMPK, который стимулирует поглощение сахара и улучшает инсулин чувствительность. Также снижает выработку глюкозы в печени.
Рекомендуемая доза: 500-2000 мг в день.

🍃10. Лист банабы

Банаба — лекарственное растение, которое снижает уровень сахара в крови и имеет инсулиноподобный эффект.
Рекомендуемая доза: 32-48 мг в день.

🌾11. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая богат полифенолами и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, повышают активность инсулина и могут предотвратить диабет 2 типа. Также этот экстракт помогает снизить артериальное давление, улучшить обмен веществ, снижает поглощение глюкозы в кишечнике и ограничивает выработку глюкозы печенью.
Рекомендуемая доза: 250-500 мг в день

Сайт доктора Брайана Моулла — drmowll.com


Наш опыт

1. Мой опыт

Все кто интересуется интегративной медициной, знают, что она направлена в первую очередь на профилактику, поэтому показатели анализов, ещё входящие в лабораторные нормы, могут уже не являться оптимальными. А если показатели уже вышли за пределы нормы — это свидетельствует о серьезной проблеме.

По мнению интегративных врачей инсулин должен быть примерно 4 мкЕд/мл.

Пару месяцев назад я решила проверить свой инсулин, так как вес не уходил категорически. Мой анализ на инсулин показывал значение 10,2 мкЕд/мл при «норме» до 10,4 мкЕд/мл. Я забеспокоилась, изучила этот вопрос и стала принимать хром полиникотинат по 4 капсулы в день (800 мкг), а также соблюдать строгую диету. Через месяц я сдала анализ и мой инсулин снизился до 3,4 мкЕд/мл. Я даже не ожидала такого быстрого результата.

Но затем я расслабилась:) — принимала только 1 капсулу хрома в день и вернула в рацион бездрожжевой хлеб и картофель, но по прежнему не ела сладости и молочные продукты, так как давно их исключила из рациона по другой причине. Следующий анализ показал уже цифру выше референсных значений лаборатории —  13 мкЕд/мл. Глюкоза в крови тоже повысилась — с 5,3 до 5,7 ммоль/л. Нечего было мне расслабляться).

Из этого я сделала вывод, что для достижения стабильного результата нужно время, а не краткосрочное улучшение анализов. Я снова стала принимать хром в прежней дозировке и подключать другие БАДы. Теперь вместе с хромом я принимаю также джимнему и скоро добавлю биотин.

Через месяц приема джимнемы и хрома полиникотината с соблюдением не очень строгой диеты (в рационе иногда присутствовали простые углеводы — хлеб и спагетти), мой анализ показал снижение показателей: инсулин 7,8; глюкоза — 5,3 (напомню, было 13 и 5,7). БАДы работают, но для лучших показателей нужно всё-таки соблюдать строгую диету.

2. Опыт мамы

Я также порекомендовала сдать анализ на инсулин своей маме. Её результат составил 9,5 мкЕд/мл, при том что у мамы нет лишнего веса и каких-либо других намеков на повышение инсулина. Глюкоза в крови 5,2 ммоль/л.

Через месяц приема 4 капсул в день хрома полиникотината (800мгк в сутки) инсулин у мамы снизился до 4 мкЕд/мл, глюкоза — до 4,9. При этом диету мама не соблюдала.

3. Опыт друзей

Мама моей подруги много лет имеет диабет 2 типа и колет инсулин. По моей рекомендации она стала принимать джимнему 1 капсулу в день (500 мг) и хром полиникотинат 4 капсулы (800 мкг).
Перед приемом джимнемы глюкоза в крови составляла 13 ммоль/л, при норме у здорового человека до 5,5 ммоль/л. После 2-х недель приема джимнемы глюкоза в крови снизилась и колеблется от 7,5  до 10 ммоль/л! Такого существенного снижения у неё не было даже после курса капельниц.

Так что на собственном опыте и опыте моих близких я могу подтвердить, что эти БАДы точно эффективны.

🍃Как помочь моему сайту.

Дата публикации: 27.11.2019
Дата обновления: 06.12.2019


Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Демченко, нутрициолог, специалист по диетологии, витаминам и пищевым добавкам.
Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.

Контакты: [email protected]


Поделитесь в соцсетях

natural4.ru

меню для похудения и лечения, особенности лечебного питания

Инсулинорезистентность — это невосприимчивость клеток организма к вырабатываемой глюкозе поджелудочной железой.

В результате этого происходит повышение сахара в крови, поджелудочная работает на износ, и у больного со временем диагностируют абдоминальное ожирение.

Важное место при лечении заболевания отведено диете, значительно улучшающей самочувствие пациента.

Из нашей статьи вы узнаете основные принципы диеты при инсулинорезистентности, особенности лечебного питания для похудения, примерное меню на каждый день.

к оглавлению ↑

Основные принципы

Если у человека инсулинорезистентность, придерживаться диетического питания необходимо всю жизнь.

Это позволит избежать таких негативных последствий:

  • инсульта;
  • инфаркта;
  • атеросклероза;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • гипергликемии.

Больному необходимы блюда, которые нормализуют уровень сахара в крови. Лекарственные препараты могут временно нормализовать ситуацию и убрать симптомы болезни.

Поджелудочная железа все равно будет работать на пределе возможностей, увеличивая концентрацию сахара в крови. Поэтому большое значение отведено пище, которую употребляет больной.

к оглавлению ↑

Особенности приготовления пищи, частота приема, калорийность

При заболевании пищу готовят следующими способами:

  • ее варят;
  • запекают;
  • готовят на пару;
  • используют мультиварку;
  • готовят на гриле;
  • готовят в микроволновке.

Больным с инсулинорезистентностью показано дробное питание. В течение суток необходимо употреблять пищу небольшими порциями до 5-6 раз в сутки.

Это позволит не переедать, качественно усваиваться пище и исключит появление чувства голода на протяжении дня. Важно подбирать легкую и диетическую еду. Калорийность порций в сутки не должна превышать 1800 ккал.

В начале похудения акцент делают на овощах, курице, кролике, постепенно вводя в рацион более калорийные блюда.

к оглавлению ↑

Низкоуглеводная

Этот вид голодания включает продукты с низким содержанием углеводов. Важно употреблять бананы, молоко, фрукты, томаты, сушки, отруби и все продукты, в состав которых входят углеводы. Белка и жира в продуктах должно быть не более 70%.

Одна порция должна составлять не более 150 г. Исключают маринады и соленья, исключить перекусы. Во время голодания рекомендуется употреблять до 2 литров воды.

к оглавлению ↑

Для похудения и лечения

Больным с ожирением при резистентности к инсулину категорически запрещено голодать. Важно подобрать такую диету, которая позволит качественно функционировать всему организму и восстановить нарушенный метаболизм.

Пища должна быть легкой и диетической. В рацион включают фрукты, овощи, ржаной хлеб, диетическое мясо, сыры и кисломолочные продукты.

Одна порция не должна превышать 500 ккал. Питаются минимум 3 раза в сутки. Перекусы исключаются. Запрещено в большом количестве употреблять соль.

Ее ограничивают до 10 мг в день. Вместо воды можно использовать отвары лекарственных трав: шиповника, ромашки, календулы.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

Серьезное нарушение в организме — невосприимчивость клеток к инсулину.

Поэтому в питании важно исключить навсегда некоторые виды продуктов. Особенно это касается всех кондитерских изделий и сахара.

Соблюдение диеты решает следующие проблемы:

  • восстановить обменные процессы в организме;
  • избавиться от лишнего веса;
  • предотвратить появление сахарного диабета;
  • улучшить самочувствие.

Во время диеты не стоит отказываться от физических нагрузок. Соблюдая все рекомендации, в сутки можно похудеть на 300-700 г. Если худеть на протяжении 3 дней, можно убрать до 3-5 кг лишнего веса.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы, противопоказания

Этот способ похудения имеет следующие плюсы:

  • Все продукты — доступные и дешевые.
  • Готовить блюда легко.
  • Положительный эффект от похудения.
  • Во время голодания организм получает все необходимые питательные элементы.
  • Разнообразный рацион.
  • Отсутствует чувство голода.

Диета имеет следующие минусы:

  • Запрещено добавлять в блюда соль.
  • Необходимо отказаться от сахара.
  • Нельзя худеть при обострении желудочно-кишечных заболеваний.

Голодание не проводится:

  • при простудных заболеваниях;
  • при обострении язвы или гастрита;
  • беременными женщинами;
  • женщинами, кормящими грудью.
к оглавлению ↑

Составление рациона

Калорийность порций в сутки должна быть от 1500 до 1800 ккал. Проводя такой разгрузочный день раз в неделю.

  • Завтракают кашей овсяной, 100 г творога и 100 ягод.
  • На второй завтрак можно съесть 2 апельсина или грейпфрут.
  • На обед приготовить куриный бульон с лапшой, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом, 200 г гречневой каши.
  • На полдник съесть несколько яблок.
  • Ужинают запеченной рыбой с овощами.

Во время похудения необходимо выпивать до 2 литров жидкости. Мужчинам можно увеличить порцию мяса (желательно диетического красного).

Лучше есть баранину, кролика или телятину. Женщинам стоит больше есть овощей, которые можно варить или запекать.

Если есть желание голодать дольше, можно самостоятельно составить меню из разрешенных продуктов.

к оглавлению ↑

Разрешенные и запрещенные продукты

В рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • все виды морепродуктов;
  • овощи;
  • зеленые фрукты;
  • кисломолочные продукты;
  • цельное молоко;
  • яйца;
  • орехи;
  • растительное масло;
  • фасоль, капусту, зелень;
  • рыбу;
  • постное мясо;
  • овощные супы;
  • грибы;
  • ягоды;
  • оливки.

В список запрещенных входят следующие продукты:

  • изделия из пшеничной муки;
  • бобовые;
  • картофель;
  • рис;
  • сахар, сладости;
  • полуфабрикаты;
  • копчености;
  • соусы;
  • соленья, маринады;
  • консервы;
  • алкоголь;
  • кондитерские изделия.
к оглавлению ↑

Практические рекомендации

На время диеты следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Употреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов.
  • Рекомендуется отказаться от сливочного масла.
  • Чаще употреблять рыбу и морепродукты.
  • Ежедневно есть яблоки, абрикосы или грейпфрут.
  • Всю пищу употреблять небольшими порциями.
  • Не переедать.
  • Строго соблюдать режим приготовление блюд.
  • Кушать до 5 раз в сутки.
  • Запрещено жарить пищу.
к оглавлению ↑

Рекомендуемая длительность

Врачи людям с резистентностью к инсулину рекомендуют соблюдать диету всю жизнь. Если это невозможно, необходимо проводить разгрузочные дни раз в 1-2 недели.

Длительность такого питания зависит от самочувствия больного. Если во время похудения нет чувства голода, нет слабости, усталости или головокружения, можно придерживаться длительное время предложенного меню.

Важно правильно прекращать голодания. К концу похудения постепенно вводят более калорийные продукты: мясо, рыбу. Их порции можно увеличивать. В рацион вводят салаты и каши, приготовленные на воде.

Через 1-2 недели в пищу можно добавлять растительное масло и каши с молоком. Соль необходимо использовать в минимальных количествах. Сахар запрещено употреблять.

Запрещено вместо воды пить газированные напитки. Алкоголь после диеты можно употреблять в небольшом количестве и редко. Следить, чтобы в нем не содержался сахар.

Эффект от похудения будет продолжительным, если исключить после похудения вредные продукты, ввести физические нагрузки, совершать ежедневные пешие прогулки. Несмотря на окончание периода похудения, важно соблюдать прежний питьевой режим.

Еще несколько интересных фактов о правилах диеты при инсулинорезистентности узнаете из следующего видео-ролика:

Люди с резистентностью к инсулину должны строго следить за своим рационом.

Лечение не даст результата, если не соблюдать диету. Она важна для здоровья и станет отличной профилактикой сахарного диабета.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

foodexpert.pro


Смотрите также




Карта сайта, XML.